Présente dans tous les tissus, l'eau est un
partenaire important de la pratique
sportive. L'été, bon nombre de pratiquants
déshydratés fréquentent les urgences
des hôpitaux. Attention, boire ou courir,
il ne faut pas choisir !
Le
rôle de l'eau dans l'organisme
L'eau, présente dans tous les tissus,
représente 60 à 70% du poids de notre
organisme. Elle permet de transporter
les substances solubles vers les cellules
utilisatrices et elle contribue aux réactions
biologiques. Contenue dans l'urine et
la sueur, elle permet d'éliminer les déchets
et de limiter l'hyperthermie provoquée
par la libération de chaleur lors des
exercices physiques. L'exercice physique
entraîne une dépense d'énergie, dont 25
à 30% sous forme mécanique et 70 à 75%
sous forme de chaleur.
Les risque liés à la
déshydratation
La déshydratation est à redouter chez
le sportif car elle est directement corrélée
à la perte de performance. Une déshydratation
de plus de 10% peut provoquer des malaises.
Elle s'observe plus chez des sujets peu
entraînés, par temps chaud et si l'air
est humide.
La déshydratation est responsable chez
le sportif de troubles digestifs, de crampes,
de claquages, de tendinites, d'insolation,
de fatigue et de baisse des capacités
physiques. Une déshydratation aigüe peut
provoquer une nécrose musculaire, une
insuffisance rénale ou encore un collapsus
cardiovasculaire.
La déshydratation touche principalement
le secteur intracellulaire dont le tissu
musculaire, ce qui explique la baisse
de performance.
Le
rôle de l'environnement dans les phénomènes
de déshydratation
La température ambiante et l'humidité
relative de l'air vont intervenir sur
les besoins en eau de l'organisme. Plus
il fait chaud et humide, plus les pertes
sont importantes.
En altitude, les pertes
hydriques sont supérieures
Le choix des vêtements est important.
Le sportif veillera à porter des vêtements
amples, et clairs s'il fait chaud et des
vêtements ajustés, micro-poreux, s'il
fait froid.
L'intensité et la durée
de l'effort vont également modifier les
pertes hydriques.
Comment
s'hydrater ?
Il est conseillé de boire de petites quantités
de boisson régulièrement, de l'ordre de
0,1 à 0,2 L tous les quarts d'heure. Il
ne faut pas se contenter de boire quand
on a soif car le mécanisme de soif ne
permet pas de compenser les pertes dues
à l'effort. La boisson doit apporter l'eau,
les glucides et les minéraux nécessaires
pour la réalisation de l'épreuve. L'évaluation
de la ration est aussi fonction des conditions
climatiques, et des caractéristiques de
l'épreuve. Un effort de longue durée,
et une température élevée augmenteront
les besoins hydriques.
Un excès de boisson n'est pas dangereux
mais peut être gênant car le besoin d'uriner
est plus grand et la surcharge gastrique
est désagréable lors d'un effort et peut
diminuer les capacités respiratoires.
Le sportif doit bien s'hydrater avant
l'effort. En effet la constitution de
ses réserves en glycogène nécessite un
apport accrû en eau car 1g de glycogène
fixe 3g d'eau.
L'intérêt des boissons est :
d'apporter des glucides pour éviter l'épuisement
du glycogène et pour stabiliser la glycémie.
D'apporter rapidement une source d'énergie.
De permettre une assimilation rapide de
l'eau apportée, en absorbant une boisson
hypotonique.
De préserver l'équilibre hydrominéral,
en apportant des minéraux.
Les boissons de l'effort peuvent contenir
entre 40 à 80 g/L de glucide. La concentration
sera toujours inférieure à 100g/L.
Les boissons après l'effort seront bicarbonatées
pour diminuer la formation d'acide lactique,
formé pendant l'effort. Elles doivent
également contenir des glucides pour préserver
le foie et les muscles, des minéraux pour
rétablir l'équilibre hydrominéral et des
vitamines pour préserver les tissus.
